在健身房怎么练腿？相信很多人都有这样的疑惑，不知道用什么器材，或者随意练习就好，其实这样是不好的。腿部是人体肌肉群最多的部位，腿部的肌肉的训练动作包括：屈膝（深蹲）、屈髋（硬拉）、横推（卧推）、横拉（划船）、竖推（推举）、竖拉（下拉）这6个动作模式，外加一些次要动作，例如二头弯举、臂屈伸、侧平举等等。每种动作锻炼到的肌肉侧重点都不同，想要针对性的训练，首先我们要对腿部肌肉群有一个良好的认识，明白它们在人体机能里的位置和起的作用是什么。所以练习一块肌肉的原理非常简单：知道它的位置，了解它的功能，把其功能运用起来，将它们的功能运用起来，再加上阻力就够了。

腿部肌肉位置可以大致分为位于大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿。

大腿前侧的肌肉包括股四头肌、阔筋膜张肌和缝匠肌，不过股四头肌最有视觉感，也最容易增长，所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主，它的主要功能是膝关节的伸展。所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。股四包括四块不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股内肌。

 大腿内侧肌肉指的是内收肌，而内收肌又包括短收肌、长收肌、大收肌。

内收肌并不像股四那么有视觉感，而且在做其它腿部训练时，内收肌也会被带动，所以不用特地做内收肌的训练。

 大腿后侧的肌肉指得是腘绳肌，而腘绳肌又包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

腘绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉，所以大腿后侧的训练应该集中于腘绳肌。它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到腘绳肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿弯举等。

 臀肌包括3块肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要功能是股骨的外旋和髋关节的外展。所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。臀大肌是所有肌肉当中最大的一块肌肉，也是最强的一块肌肉，所以它也拥有强烈的视觉感。臀中肌和臀小肌并无法用肉眼看到，因为它们在臀大肌的底下，但它们的发展也可以使臀部更丰满。

小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。主要功能是踝关节的伸展，所以提锺就可以练到小腿。很多人会忽略小腿肌肉，假如一位健美选手有粗壮的大腿，但没有足够的小腿，看起来会非常别扭，而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性。

 对于腿部训练来说，我们应该把精力注重于最有视觉感的肌肉，它们包括股四、腘绳、臀肌和小腿。在选择训练动作时，得选择一个对肌肉施加压力最高、进步空间最大、活动度最广的来作为基础动作：对于屈膝来说，是深蹲；对于屈髋来说，是硬拉。所以想练腿，得有一个基础深蹲动作，一个基础硬拉动作和提踵。

不过像上面说的，腿部的训练动作其实都互相重叠：深蹲不仅可以练到股四，还可以练到腘绳，也可以练到臀肌；硬拉可以练臀肌和腘绳，但股四也会被练到；蹬腿也是同样的道理，股四、腘绳和臀肌都会被练到。

因此，我们在选择腿部训练动作的时候得考虑到重叠：如果选择低杠深蹲和传统硬拉作为基础动作，两者会更多的练到臀肌和腘绳，稍微忽略了股四；如果选择高杠深蹲和相扑硬拉作为基础动作，两者会过于地练臀肌和股四，稍微忽略了腘绳。如果你是男同志，我建议选择高杠深蹲和直腿硬拉作为基础动作，如果你是女同志，我建议低杠深蹲和相扑硬拉。

对某些人来说，光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿（当然前提是他们用这两个动作做足够的训练量）。不过对于大多数人来说，光做深蹲和硬拉很无聊，所以最好通过一些辅助训练来补充。此外，辅助训练也可以通过不同的角度来完善肌肉的增长。对于深蹲来说，一个很好的辅助训练就是坐姿蹬腿机或哈克深蹲。对于硬拉来说，杠铃躬身或哑铃罗马尼亚式硬拉都是很好的辅助训练。除此之外深蹲也是一个比较好的办法，这种方式没有场地限制，是一种更方便有效的训练方法。

腿是一大肌肉群，每次需要更多时间恢复，所以不需要过高频率的训练，腿部的周训练量是15组左右，每周练2次，每组5-20个。小腿是小肌肉群，恢复地很快，每周可以平均练3次。

想练股四，得选择一个基础屈膝的动作，也就是深蹲，和一个辅助动作，例如蹬腿或哈克深蹲。

想练腘绳和臀肌，得选择一个基础屈髋的动作，也就是硬拉，和一个辅助动作，例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。

想练小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。

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