在健身房怎么练腿?相信很多人都有这样的疑惑,不知道用什么器材,或者随意练习就好,其实这样是不好的。腿部是人体肌肉群最多的部位,腿部的肌肉的训练动作包括:屈膝(深蹲)、屈髋(硬拉)、横推(卧推)、横拉(划船)、竖推(推举)、竖拉(下拉)这6个动作模式,外加一些次要动作,例如二头弯举、臂屈伸、侧平举等等。每种动作锻炼到的肌肉侧重点都不同,想要针对性的训练,首先我们要对腿部肌肉群有一个良好的认识,明白它们在人体机能里的位置和起的作用是什么。所以练习一块肌肉的原理非常简单:知道它的位置,了解它的功能,把其功能运用起来,将它们的功能运用起来,再加上阻力就够了。
腿部肌肉位置可以大致分为位于大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿。
大腿前侧的肌肉包括股四头肌、阔筋膜张肌和缝匠肌,不过股四头肌最有视觉感,也最容易增长,所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主,它的主要功能是膝关节的伸展。所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌,例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。股四包括四块不同的肌肉,股直肌、股外肌、股中肌、股内肌。
大腿内侧肌肉指的是内收肌,而内收肌又包括短收肌、长收肌、大收肌。
内收肌并不像股四那么有视觉感,而且在做其它腿部训练时,内收肌也会被带动,所以不用特地做内收肌的训练。
大腿后侧的肌肉指得是腘绳肌,而腘绳肌又包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。
腘绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉,所以大腿后侧的训练应该集中于腘绳肌。它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到腘绳肌,例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿弯举等。
臀肌包括3块肌肉,臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要功能是股骨的外旋和髋关节的外展。所以任何屈髋和侧抬腿的动作都可以练到臀肌,例如硬拉、深蹲、挺身、臀桥、直腿侧平举等。臀大肌是所有肌肉当中最大的一块肌肉,也是最强的一块肌肉,所以它也拥有强烈的视觉感。臀中肌和臀小肌并无法用肉眼看到,因为它们在臀大肌的底下,但它们的发展也可以使臀部更丰满。
小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。主要功能是踝关节的伸展,所以提锺就可以练到小腿。很多人会忽略小腿肌肉,假如一位健美选手有粗壮的大腿,但没有足够的小腿,看起来会非常别扭,而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性。
对于腿部训练来说,我们应该把精力注重于最有视觉感的肌肉,它们包括股四、腘绳、臀肌和小腿。在选择训练动作时,得选择一个对肌肉施加压力最高、进步空间最大、活动度最广的来作为基础动作:对于屈膝来说,是深蹲;对于屈髋来说,是硬拉。所以想练腿,得有一个基础深蹲动作,一个基础硬拉动作和提踵。
不过像上面说的,腿部的训练动作其实都互相重叠:深蹲不仅可以练到股四,还可以练到腘绳,也可以练到臀肌;硬拉可以练臀肌和腘绳,但股四也会被练到;蹬腿也是同样的道理,股四、腘绳和臀肌都会被练到。
因此,我们在选择腿部训练动作的时候得考虑到重叠:如果选择低杠深蹲和传统硬拉作为基础动作,两者会更多的练到臀肌和腘绳,稍微忽略了股四;如果选择高杠深蹲和相扑硬拉作为基础动作,两者会过于地练臀肌和股四,稍微忽略了腘绳。如果你是男同志,我建议选择高杠深蹲和直腿硬拉作为基础动作,如果你是女同志,我建议低杠深蹲和相扑硬拉。
对某些人来说,光靠深蹲和硬拉就足够练出粗壮的腿(当然前提是他们用这两个动作做足够的训练量)。不过对于大多数人来说,光做深蹲和硬拉很无聊,所以最好通过一些辅助训练来补充。此外,辅助训练也可以通过不同的角度来完善肌肉的增长。对于深蹲来说,一个很好的辅助训练就是坐姿蹬腿机或哈克深蹲。对于硬拉来说,杠铃躬身或哑铃罗马尼亚式硬拉都是很好的辅助训练。除此之外深蹲也是一个比较好的办法,这种方式没有场地限制,是一种更方便有效的训练方法。
腿是一大肌肉群,每次需要更多时间恢复,所以不需要过高频率的训练,腿部的周训练量是15组左右,每周练2次,每组5-20个。小腿是小肌肉群,恢复地很快,每周可以平均练3次。
想练股四,得选择一个基础屈膝的动作,也就是深蹲,和一个辅助动作,例如蹬腿或哈克深蹲。
想练腘绳和臀肌,得选择一个基础屈髋的动作,也就是硬拉,和一个辅助动作,例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。
想练小腿,得做直腿提踵和坐姿提踵。
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