在健身房有这样一句话:新手练胸,高手练背;不管你是健身新手还是高手,高手都是经过长时间的磨练从新手阶段过度来的,胸部训练是不可缺少的环节,提前制定一个良好的健身计划是非常有必要的。胸部练不好,正面看起来就会感觉不协调,侧面看起来也不够饱满圆润,直接拉低了胸部的整体美观。
健身过程中胸部是值得注重的一个部位,不管是男性还是女性朋友,练胸的好处你绝对要知道:
改善身体血液循环;运动后静态心律的恢复能力;增加毛细血管数量;
在训练极点时,加强肌肉内的血液循环;提高改善肝脏功能;预防撞伤,保护内脏;
提高甲状腺功能;增加身体的荷尔蒙分泌;增强肠胃消化能力,缓解便秘;
增强肌体免疫系统;降低血清胆固醇;提高血液的碱性平衡;
改善睡眠质量,提高精力;改善身体外形,维持健康体重;增强身体机能和心肺系统功能;
增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度;减少心脏病和糖尿病的发病率;增强身体机能和心肺系统功能;
增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度;降低患乳腺癌的风险;
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那么问题来了,应该怎么样有序有效果的进行胸部训练计划呢?制定一个符合自身的健身计划是非常有必要的,小编推荐“一周三练”的方法进行胸部训练,刚开始练的时候不要给自己太大压力和训练强度,平时工作也就很疲惫,练一天休息一天也就可以了,给身体一个适应的阶段,贵在坚持。
星期一:上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推:抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
其实是利用友情斜角度的凳子来帮助我们将身体卧推到一定的高度,身体躺在上面之后,就开始进行卧推。所以总体来说,这项运动是跟哑铃卧推很相似,哑铃卧推和杠铃卧推,其实也是非常相似的,说明这几项运动都非常的贴近,只不过在使用运动器材上有一定的差距,做这项运动最主要的就是要将节奏掌握好,并且注意力要集中一些,要知道自己锻炼的是胸部,然后要感受胸部的发力,才能够更有效的锻炼胸部。
星期三:平躺哑铃卧推
准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。
动作技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
星期五:哑铃飞鸟
哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作,也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作,很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种,在进行胸大肌训练的时候,这三个动作都要运用,使胸大肌均衡发展,一般每个动作做3组,每组8-12次。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。