在健身房有这样一句话：新手练胸，高手练背；不管你是健身新手还是高手，高手都是经过长时间的磨练从新手阶段过度来的，胸部训练是不可缺少的环节，提前制定一个良好的健身计划是非常有必要的。胸部练不好，正面看起来就会感觉不协调，侧面看起来也不够饱满圆润，直接拉低了胸部的整体美观。

健身过程中胸部是值得注重的一个部位，不管是男性还是女性朋友，练胸的好处你绝对要知道：

改善身体血液循环；运动后静态心律的恢复能力；增加毛细血管数量；
在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；提高改善肝脏功能；预防撞伤，保护内脏；
提高甲状腺功能；增加身体的荷尔蒙分泌；增强肠胃消化能力，缓解便秘；
增强肌体免疫系统；降低血清胆固醇；提高血液的碱性平衡；

改善睡眠质量，提高精力；改善身体外形，维持健康体重；增强身体机能和心肺系统功能；
增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；减少心脏病和糖尿病的发病率；增强身体机能和心肺系统功能；

增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；降低患乳腺癌的风险；

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 那么问题来了，应该怎么样有序有效果的进行胸部训练计划呢？制定一个符合自身的健身计划是非常有必要的，小编推荐“一周三练”的方法进行胸部训练，刚开始练的时候不要给自己太大压力和训练强度，平时工作也就很疲惫，练一天休息一天也就可以了，给身体一个适应的阶段，贵在坚持。

星期一：上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

其实是利用友情斜角度的凳子来帮助我们将身体卧推到一定的高度，身体躺在上面之后，就开始进行卧推。所以总体来说，这项运动是跟哑铃卧推很相似，哑铃卧推和杠铃卧推，其实也是非常相似的，说明这几项运动都非常的贴近，只不过在使用运动器材上有一定的差距，做这项运动最主要的就是要将节奏掌握好，并且注意力要集中一些，要知道自己锻炼的是胸部，然后要感受胸部的发力，才能够更有效的锻炼胸部。

星期三：平躺哑铃卧推

准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。重复。

动作技巧：

　　1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　　2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

星期五：哑铃飞鸟

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

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