在健身界有这么一句话：“新手练胸，老手练背，大师练腿。”，这是很多健身爱好者的共识。

那为什么健身一定要练腿呢？因为腿部是身体最大的肌肉群，有时候，当我们运动时间过长，或者提着重物行走时，常常会感觉腿软，腿酸，出现站不住等症状，健身时，如果不注重腿部的锻炼，对身体整体的形象是不友好的。练腿能增加腿部的力量加快肌肉的成长，同时，练腿还能促进新陈代谢，燃烧身体脂肪，达到减脂的效果。

如果长期是注重上半身的训练，那只会迎来下图的成果。

每当练腿日来临，心灵和身体的双重准备是必不可少的，不管是深蹲硬拉内外展时的竭尽全力，还是练完之后第二天的酸爽不羁，都让每个要练腿的人心跳不已。

但如果深蹲时的动作不准确，长此以往必然会造成膝关节的损伤，而对于原本就有膝关节问题的人来说，想要练腿就变成一件极为微妙的事情。今天小编就来安利一个不用深蹲的练腿动作——静蹲，静蹲可以锻炼股四头肌肌肉力量，对膝关节康复增加膝盖的稳定性起到很好的辅助作用，这对于下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足的人来说无疑是一大福音。

先来看一下静蹲的标准动作

要点提示：

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，收腹，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有在发力。

注意事项：

⚠️膝盖弯曲的角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的旧伤，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。

⚠️静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议一个动作保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。

⚠️如若在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。

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